Algunos ejercicios y métodos anti-estrés

Algunos ejercicios y métodos anti-estrés
¿Por qué se genera el estrés?

Los eventos externos como generadores de estrés no necesariamente deben ser muy notorios o intensos, sino que se pueden “ir acumulando sus efectos” hasta que se llega al límite. La manera en cómo percibimos, interpretamos y pensamos acerca de lo que nos ocurre afecta a nuestra perspectiva y experiencia de estrés. Es allí donde en ocasiones la meditación guiada puede ser el mejor aliado para evitar esto.

Podemos tomar como ejemplo el caso de una persona que evita comer determinados alimentos por si le pudieran sentar mal, el hecho de solo comerlos (porque, dada una situación concreta, no le quede más remedio) puede tener un efecto que le sume su nivel de estrés y este pueda generar una gran ansiedad que incremente en gran magnitud la posibilidad de que dichos alimentos le sienten efectivamente mal, confirmando con ello la necesidad de seguir evitándolos.

Una persona que siempre se encuentra en una situación agobiante, que duerme mal, se preocupa por todo en una manera poco saludable y muy conflictiva, que se alimenta mal, trabaja mucho y se divierte poco…, probablemente disponga de menos recursos para afrontar situaciones complicadas. La clave está en que logremos equilibrar pensamientos, descanso, ejercicio físico, dispersión, alimentación, relaciones interpersonales, trabajo-estudio, ocio... Se necesita en resumen que haya un equilibrio en nuestras vidas pero sobre todo que lo percibamos y lo disfrutemos de la mejor manera.



¿Qué hacer ante el estrés?

Nuestro cuerpo esta diseñado para el movimiento. Permanecer sentado o en una misma posición por largos periodos de tiempo genera estrés y tensión muscular, que debemos aprender a liberar.

1. Aprender a relajarse. Tomarse algunos minutos al día para ti mismo y relajarte. Realizar actividades que te permitan renovarte física y mentalmente: descanso, meditación guiada, vacaciones, deportes o cualquier tipo de ejercicio físico, actividades de ocio, técnicas de relajación...

2. Comer y dormir lo necesario. Una buena noche de descanso y una alimentación balanceada pueden ayudar a desarrollar un estilo de vida más saludable, lo que se trasmitiría en menos estrés. En cuanto al sueño lo normal es ocho horas, pero esto va a depender de cada persona. El sueño debe ser reparador, hemos de sentirnos descansados cuando nos levantemos de la cama. Una buena meditación guiada antes de dormir es efectivo para lograr conciliar el sueño.

3. Hacer ejercicio físico. Adaptado a la edad y condición de cada persona ayuda a liberar tensiones y facilita el incremento de endorfinas, sustancias que provocan sensaciones placenteras. Las actividades físicas como caminar, nadar, o incluso limpiar la casa, reparan nuestras fuerzas y nos reaniman.

4. Aprender a ser asertivo. Hay que aprender a ser asertivo y establecer límites, aprender a decir “No”. Suspender las actividades que sean menos prioritarias, es decir, “elegir nuestras propias batallas”. La conducta asertiva implica la expresión directa de los propios sentimientos, necesidades, derechos legítimos u opiniones sin amenazar o castigar a los otros y sin violar los derechos de esas personas.

5. Organizar bien el tiempo. La precipitación, las prisas y la acumulación desordenada de tareas causan estrés. Dediquemos a cada cosa su tiempo, sin olvidar reservar un tiempo para nosotros mismos. Es importante priorizar y estructurar nuestras actividades y expectativas.

6. Separar el trabajo de la vida personal. No llevar trabajo a casa y aprender a olvidarse de él cuando hayamos finalizado nuestro horario de trabajo. Una opción alternativa puede ser realizar "actividades relajantes y divertidas".

7. Romper la monotonía. La rutina es un factor que acompaña a la tensión emocional y genera mucha insatisfacción y aburrimiento. Hay que buscar  hacer cosas diferentes para cada día, que nos gusten y podamos practicar, un buen ejercicio de yoga o meditación guiada, por ejemplo.

8. Intentar mantener expectativas realistas. Esperar demasiado de uno mismo o de los demás, exigir perfección o ser inflexibles con las prioridades, puede generar mucha frustración.

9. Aprender a comunicar nuestras cosas y a compartir nuestras emociones nos ayudará a mejorar la comunicación y a prevenir en gran parte las relaciones estresantes que puedan surgir tanto en la casa como en el trabajo. Si escuchamos con cuidado, sonreímos, admitimos nuestros errores, somos corteses y expresamos nuestros sentimientos y pensamientos con asertividad positiva muchísimo mejor.

Métodos audiovisuales para combatir el estrés
Algunas zonas del cuerpo son más propensas a acumular esta tensión, como el cuello y los hombros. Estos ejercicios te pueden ayudar a eliminar el estrés y la tensión acumulada, por lo tanto, ayudándote a relajar tu mente y tu musculatura. Debes recordar realizarlos muy suavemente y respirar de modo lento y profundo.

Ejercicios anti-estrés para realizar antes o después de trabajar:
Estos ejercicios son muy útiles si disponemos de poco tiempo y no nos podemos permitir ausentarnos del puesto de trabajo por largo rato. Es recomendable realizarlos cada hora para liberar el estrés acumulado en zonas clave de nuestro cuerpo.

Fuente: Youtube.
En este mismo orden al vídeo anterior, este. está en enfocado al estiramiento de cintura y lumbares. Podemos aprovechar para realizarlo al ir por un café e incluso al ir al aseo:

Fuente: Youtube.

Aquí hay más ejercicios para liberar la tensión del cuello y los hombros.

Fuente: Youtube.

El siguiente vídeo te habla acerca de cómo meditar. Si eres principiante, te será mucha utilidad.

Fuente: Youtube
 
¡Este vídeo no podía faltar! Consejos sobre cómo sentarse correctamente frente al ordenador con un toque de humor.

Fuente: Youtube.


Ejercicios antiestrés con mucha más calma y tiempo:

Este tipo de ejercicios requieren algo más de tiempo y espacio para su realización y están enfocados hacia una relajación más integral y profunda del cuerpo y la mente, con el objetivo de eliminar los síntomas del estrés, qué si no se toma precauciones, puede convertirse en Burnout Para lograr los mejores resultados, combine ambos tipos de ejercicios.

Clase de yoga de 30 minutos de duración para principiantes. La práctica regular de yoga es un excelente ejercicio antiestrés, nos liberará de tensiones musculares y relajará nuestra mente, deberás encontrar un buen instructor que te enseñe a hacerlo paso a paso.
 
Practicar habitualmente meditación guiada fuera del trabajo también es uno de los mejores ejercicios para liberar el estrés. La práctica de la meditación basada en el mindfulness reduce la actividad en las zonas encargadas de los pensamientos negativos y aumenta nuestras conexiones neuronales, mejorando nuestra capacidad de concentración y de resistencia al estrés, también ayuda a encontrarte y descubrirte a ti mismo y pensar con claridad. Ya que el mindfulness tiene tanto que ver con el modo en el que manejamos nuestro foco atencional, también se le llama atención plena.

El deporte también es una excelente práctica antiestrés, pues no sólo libera endorfinas que nos ayudan a sentirnos mejor, sino que también tiene otras propiedades muy buenas para nuestro organismo. No olvides adaptar la intensidad y el tipo de ejercicio a tu edad y condición física.


Pedro Castillo May 01, 2019
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La terapia artística de la atención plena puede reducir la depresión y la ansiedad

La terapia artística de la atención plena puede reducir la depresión y la ansiedad
Una nueva investigación sugiere que hacer arte conscientemente puede reducir el estrés.

Un nuevo estudio publicado en The Journal of Korean Medical Science muestra resultados prometedores que la terapia del arte consciente puede reducir la depresión y la ansiedad en personas con enfermedades del corazón. El estudio de 44 participantes con enfermedad coronaria encontró que practicar la atención plena o Mindfulness través del arte durante 12 semanas redujo los niveles de depresión,estrés y el enojo. Los altos niveles de depresión y ansiedad pueden tener un costo no solo psicológico sino también físicamente.

La terapia artística basada en el mindfulness combina los principios de la meditación con la terapia artística. El programa de 12 semanas ofreció sesiones semanales de 45 minutos y actitudes centrales integradas  y principios de reducción de estrés basados en el mindfulness:

1. Autoaceptación .

  • “Haz un dibujo completo de ti mismo” Exprésate tal como es sin un juicio propio para descubrir tu imagen de ti mismo a través del dibujo. 
  • Actividad consciente de comer : un ejemplo de meditación y actividad enfocada de comer.

2. Despertar las sensaciones físicas (Primera parte).  Meditación de atención plena y exploración corporal.

3. Despertar las sensaciones físicas (segunda parte). Logre la autoconciencia de la estimulación sensorial y la respuesta a través del estudio consciente de los materiales artísticos utilizando los cinco sentidos.

4. Hatha yoga. Usa el arte para expresar emociones antes y después del hatha yoga, estudia tus relaciones mente-cuerpo antes y después.

5. La meditación de la mente amorosa practica la Parte Uno. Imagina cuidarte a ti mismo; Luego experimenta el dolor mental, emocional y físico cambiando a través del dibujo.

6. Práctica de meditación de la mente amorosa Parte Dos.  Expresando una mente amorosa hacia los demás a través del dibujo.

7. La práctica de la respiración.  Dibujar antes y después de la práctica de respiración sin distracción. Observe las diferencias en las imágenes antes y después de la práctica.

8. Realización de la meditación sentada. Crea un collage para expresar los pensamientos y sentimientos percibidos durante la meditación sentada. Observa pensamientos y emociones durante la actividad.

9. Caminando meditación.  Combina la meditación caminando con el dibujo reflexionando durante una meditación caminando y luego exprese eventos felices y estresantes de la semana pasada a través del dibujo.

10. La mente del principiante. Revise el programa y realice la actividad "Dibuje una imagen completa de usted mismo" y evalúe su dibujo.

Pedro Castillo May 01, 2019
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6 maneras científicas de mejorar tu salud

6 maneras científicas de mejorar tu salud
Cultivar una salud cerebral óptima es la base para una vida saludable y exitosa, para aprender y para amar. Las investigaciones demuestran que puede aumentar la capacidad cerebral al vivir de manera más saludable, tomar siestas y practicar la atención plena (minduflness), lo cual ha demostrado que altera la estructura física del cerebro de manera beneficiosa.

Su cerebro es una estructura complicada y dinámica, que consta de unos 86 mil millones de neuronas o células nerviosas.

Cada neurona está vinculada a miles de otras neuronas, formando redes intrincadas de conexiones neuronales que transmiten información para ayudarnos a realizar funciones importantes como respirar, moverse, recordar, responder a amenazas, aprender de la experiencia, controlar los impulsos y formar relaciones de apego.

A continuación hay 6 maneras prácticas en que puede mejorar la salud del cerebro:

1. Comer una dieta mediterránea.
La incorporación de más frutas, verduras y fuentes de proteínas magras en su dieta puede ayudar a proteger su cerebro, según las últimas investigaciones. Este tipo de dieta consiste principalmente en aceite de oliva, verduras, frutas, pescado, frijoles, lácteos y granos saludables, y menos harina blanca procesada, carne roja y azúcar.

2. Comer una dieta cetogénica.
Una dieta cetogénica consiste en una baja ingesta de carbohidratos y una mayor ingesta de grasas, junto con proteínas moderadas. La idea es consumir alrededor del 70% de las calorías de las grasas, 20 a 25% de las proteínas y solo del 5 al 10% de los carbohidratos.

Los efectos de este tipo de dieta en cerebros adultos sanos no se han estudiado tan bien. La idea detrás de una dieta cetogénica es que cuando el cerebro no puede depender de los carbohidratos para obtener la glucosa que necesita, su cuerpo crea cetonas a partir de las grasas en el hígado, que actúan como una fuente alternativa de combustible para el cerebro, aumentando la eficiencia del cerebro y del cuerpo para quemar Grasa para obtener energía.

3. Comer alimentos saludables para el cerebro
Se ha demostrado que ciertas frutas y verduras saludables predicen un mejor rendimiento en las pruebas cognitivas y de memoria y niveles más altos de químicos cerebrales saludables. Las nueces contienen magnesio, que es bueno para la memoria. En un estudio de 2015 de UCLA, el consumo de nueces se asoció con puntuaciones más altas en pruebas cognitivas.

4. Tomar una siesta de 40 minutos.
Dormir le da a tu cerebro y cuerpo la oportunidad de reparar células, consolidar recuerdos y recargarse. Dormir bien puede mejorar la memoria y la función cognitiva, así como la función cardíaca. Los estudios demuestran que las siestas nos ayudan a retener mejor la información nueva. En un estudio, los participantes memorizaron tarjetas ilustradas para probar sus habilidades de memorización.

 5. Levántate y ponte activo.
Se ha demostrado en numerosos estudios de investigación que el ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios para el cerebro y la memoria, mientras que el comportamiento sedentario se ha relacionado con la obesidad y la mortalidad elevada.

6. Practicar la meditación de la alegría.
La atención plena es una práctica de meditación y una actitud hacia la vida que entrena el cerebro para centrarse en el momento presente con una conciencia abierta, compasiva y sin prejuicios, en lugar de solo reaccionar automáticamente, ser autocrítico y vivir en piloto automático.

Pedro Castillo May 01, 2019
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Cómo meditar para ser más inteligente basado en la ciencia

Cómo meditar para ser más inteligente basado en la ciencia
Los estudios demuestran continuamente por qué la meditación es buena para nosotros.

La meditación es probablemente tan antigua como la propia civilización humana. Si bien la prueba del tiempo podría ser una prueba positiva que demuestra los beneficios de la meditación, el estudio científico ha demostrado que la meditación también es buena para nosotros. En esta publicación del blog, me encargaré de resumir un poco la investigación ampliamente difundida sobre la cómo meditar para ser más felices e inteligentes.

Dr. Herbert Benson: pionero en la investigación de la meditación

A fines de la década de 1960, el Dr. Herbert Benson de la Escuela de Medicina de Harvard realizó estudios científicos para evaluar los beneficios de la meditación en la salud . Determinó que la meditación podría usarse con éxito en el tratamiento de problemas fisiológicos, como presión arterial alta, enfermedad cardíaca y migrañas, así como enfermedades autoinmunes, como Como la diabetes y la artritis.

Mientras meditaban, descubrió que los latidos del corazón y la respiración de sus sujetos de prueba habían disminuido, sus niveles de lactato en la sangre habían disminuido y su cerebro había aumentado en la actividad alfa, lo que es un signo de relajación. El Dr. Benson también encontró que la meditación era útil para detener o ralentizar el pensamiento obsesivo, la ansiedad, la depresión y la hostilidad.

Restablecer el punto de ajuste

En el "Estudio del punto de ajuste", los científicos descubrieron que cada uno de nosotros tiene un "punto de ajuste" natural en nuestro cerebro para las emociones buenas y malas. El estudio encontró que las personas acostumbradas a ser felices. Tienen más actividad en la porción frontal de sus lóbulos frontales.

Mientras tanto, el lado derecho es más activo en las personas que se preocupan o están ansiosas. Incluso cuando ocurren eventos importantes en la vida de una persona, como ganar la lotería, los científicos han descubierto que la química cerebral vuelve a su punto de ajuste normal en aproximadamente seis meses.

La buena noticia es que puedes cambiar tu punto de ajuste a través de la meditación. Un estudio demostró que después de solo ocho semanas de meditación durante aproximadamente una hora al día, seis días a la semana, los sujetos de prueba informaron que se habían vuelto más felices. Las pruebas de seguimiento mostraron que los puntos de referencia de estos individuos habían cambiado, en la medida en que se había elevado su nivel normal de felicidad mental.

Resonancia magnética y meditación

En un estudio reciente de UCLA, los investigadores utilizaron imágenes de resonancia magnética de alta resolución para escanear los cerebros de un grupo de sujetos que eran meditadores de larga data. Encontraron que los cerebros de estos individuos eran más grandes que sus contrapartes que no meditan.

Otro estudio encontró que las personas mayores que meditan regularmente no pierden su materia gris tan rápido como los no meditadores. Aparentemente, los cerebros de los meditadores tienen un tejido notablemente más grueso en la corteza prefrontal, que es la región del cerebro responsable de la atención y el control.

¡Imagina las implicaciones de estos descubrimientos! La meditación no solo puede evitar que las células cerebrales mueran, lo que suele suceder a medida que envejecemos, sino que también puede aumentar el tamaño del cerebro de una persona en varias regiones cruciales.

La evidencia también demuestra que las personas que meditan regularmente son capaces de enfocarse más profundamente y lidiar con el estrés mejor que los no meditadores. La ciencia confirma lo que los meditadores de larga data han sabido desde el principio: una práctica meditativa consistente disminuye el estrés y aumenta el bienestar.
Pedro Castillo May 01, 2019
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Importancia de aprender a meditar y cómo hacerlo

Importancia de aprender a meditar y cómo hacerlo
¿Qué es la meditación?

El término meditación se utiliza para describir diversas disciplinas meditativas. El objetivo principal de todas ellas es reducir los niveles de estrés y modificar las emociones de la persona. Se cree que si se logra un estado profundo de relajación, se puede mejorar la salud y el bienestar de una persona.

Las prácticas de meditación modernas tienen su origen en ciertas religiones asiáticas y tradiciones espirituales. Hoy en día, miles de personas de diferentes culturas de todo el mundo meditan, por lo que si usted está planteándose intentarlo, nunca estará solo.

¿Por qué aprender a meditar?

El propósito de aprender a meditar es hacer que nuestra mente se mantenga en calma y en paz. Si nuestra mente está en paz, estaremos libres de preocupaciones y malestar mental, y así experimentaremos la verdadera felicidad; pero si nuestra mente no es pacífica, nos resultará muy difícil ser felices, incluso si vivimos en las mejores condiciones. 

Si nos entrenamos en meditación, nuestra mente gradualmente se volverá más y más pacífica, y experimentaremos una forma de felicidad más pura. Eventualmente, podremos ser felices, incluso en las circunstancias más difíciles.

Por lo general, nos resulta difícil controlar nuestra mente. Parece como si se tratase de un globo en el viento - soplado aquí y allá por circunstancias externas. Si las cosas van bien, nuestra mente está feliz, pero si salen mal, inmediatamente nos embarga un sentimiento de infelicidad. 

Por otro lado, si no obtenemos lo que queremos, o si perdemos algo que nos gusta, nos desanimamos o irritamos con facilidad, debido a que no somos capaces de controlar nuestras emociones. 

Tales fluctuaciones de humor surgen porque estamos demasiado involucrados en la situación externa. Somos como un niño que al hacer un castillo de arena está emocionado y alegre, pero que se molesta cuando este es destruido por la marea entrante.

Sin embargo, podemos tomar acción al respecto y aprender a manejar de modo consciente nuestras reacciones a ciertas circunstancias, de modo que la situación en sí no modifique nuestro ánimo. 

Al practicar la meditación, creamos un espacio interno y una claridad que nos permite controlar nuestra mente, independientemente de las circunstancias externas. Poco a poco desarrollamos el equilibrio mental, una mente equilibrada que es feliz todo el tiempo, en lugar de una mente desequilibrada que oscila entre los extremos de la emoción y el desaliento.

Si nos entrenamos en la meditación sistemáticamente, con el tiempo podremos erradicar de nuestra mente los delirios que son la causa de todos nuestros problemas y sufrimientos. De esta manera, llegaremos a experimentar una paz interna permanente, conocida como "liberación" o "nirvana". Entonces, día y noche en la vida después de la vida, solo experimentaremos paz y felicidad.

¿Cómo se puede meditar?

Con el ritmo agitado y las exigencias de la vida moderna, muchas personas se sienten estresadas y sobrecargadas de trabajo. A menudo se siente como que simplemente no hay suficiente tiempo en el día para hacer todo. Nuestro estrés y cansancio nos hacen infelices, impacientes y frustrados. Incluso puede afectar nuestra salud.

¡A menudo estamos tan ocupados que sentimos que no hay tiempo para parar y meditar! Pero la meditación en realidad te da más tiempo al hacer que tu mente esté más tranquila y enfocada. Una simple meditación de respiración de diez o quince minutos, como se explica a continuación, puede ayudarte a superar el estrés y encontrar un poco de paz y equilibrio interior.

La meditación también puede ayudarnos a entender nuestra propia mente. Podemos aprender cómo transformar nuestra mente de negativa a positiva, de perturbada a pacífica, de infeliz a feliz. Vencer la negatividad del pensamiento y cultivar pensamientos constructivos es el propósito de las meditaciones transformadoras que se encuentran en la tradición budista. 

Esta es una práctica espiritual profunda que puedes disfrutar durante todo el día, no solo mientras estás sentado en meditación.



Los únicos requisitos para meditar son: ropa cómoda, al menos 10 minutos de tu día y un espacio tranquilo en el que puedas sentarte a gusto. A continuación, te dejamos un link a un vídeo de meditación de 10 minutos. Así mismo, si deseas conocer a profundidad sobre cómo desarrollar la atención plena, te invitamos a conocer nuestro curso de mindfulness, haz click aquí.

https://www.youtube.com/watch?v=plkkIXpd9yk
Pedro Castillo May 01, 2019
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Los 5 aspectos de las emociones

Los 5 aspectos de las emociones
 
¿Has oído hablar del término "Los tres momentos"? Esto es una referencia a la naturaleza inherente de todas las emociones, al igual de importante de entender como la meditación si esperas controlarlas en lugar de que te controlen. Es la cura de la meditación para todo, desde el estrés hasta el manejo de la ira, hasta el Trastorno de estrés postraumático (TEPT) y la adicción.

"¡Pero espera!" Probablemente te estés diciendo a ti mismo. "¡No soy un experto en meditación!"
Está bien. Pero si alguna o todas las condiciones anteriores son algo que le gustaría abordar, entonces hay buenas noticias. La neurociencia (el estudio científico del sistema nervioso y el cerebro, así como la forma en que afecta el comportamiento humano) ha descubierto que los Tres Momentos es un buen modelo y, por lo tanto, una forma efectiva de abordar todo lo que cité en el segundo párrafo. Como tal, los psicólogos tienen el visto bueno para usarlo para tratar pacientes.

Comprende estás cinco cosas importantes:

1) Se aprenden las respuestas emocionales
Nuestras reacciones físicas a cosas como el calor y el frío, duras y suaves, etc., están conectadas a nosotros y, por lo tanto, son universales.
Pero cómo te sientes cuando alguien corta la línea frente a ti es otro asunto completamente diferente. Esa no es una sensación física, sino emocional, por lo que es algo que debes aprender.

2) Hay dos tipos básicos de emociones
Las emociones generalmente se dividen en dos categorías básicas: (1) las que se ocupan de las necesidades físicas y (2) las que se enseñan. El miedo a los animales depredadores, el disgusto a la inmundicia (por ejemplo) y la lujuria, entre otros, entran en la primera categoría. Tales emociones son esenciales para la supervivencia humana. El miedo a los de otra cultura y el disgusto con los de otra raza, por otro lado, así como el tipo de persona que los enciende, caen bajo el segundo.

3) Tus emociones son solo tuyas
Su reacción emocional dependerá de sus propias experiencias y, por lo tanto, será exclusiva para usted. A pesar de que otros podrían estar igualmente molestos por alguien que los adelanta, la medida en que se sentirán molestos variará. Esta es la razón por la cual diferentes personas reaccionarán de manera diferente a la misma cosa. Lo importante de entender es que todos viven en su propia burbuja emocional.

Tus emociones y el grado en que las sientes forman parte de tu paisaje emocional. Entonces, si bien son muy reales e importantes para usted, tales extremos comienzan donde comienza la burbuja emocional de otra persona. En consecuencia, así como no estás obligado a poner los sentimientos de otro sobre los tuyos, nadie está obligado a poner tus sentimientos por encima de los tuyos.

4) Las emociones conducen a más emociones
"El miedo lleva a la ira. La ira conduce al odio. ¡El odio lleva al sufrimiento!" Fue el Maestro Yoda quien dijo eso, no el Buda, pero estoy bastante seguro de que el Buda lo habría aprobado, especialmente porque es verdad. No puedes sentir una emoción sin invitar a más. Entender esto es clave para controlar tus emociones, especialmente las destructivas como la adicción.
Para evitar que se mueva más allá de cierto punto, debes enseñarte a observar la trayectoria de tus emociones prestando atención a lo que sientes en un momento dado.

5) Las emociones no tienen existencia independiente
Realmente no lo hacen. Es fácil creer que ese atasco de tráfico fue un inconveniente para usted específicamente o que llovió para arruinar su desfile particular. No importa si su trabajo o promoción depende de que llegue a tiempo a algún lugar o de cuánta sangre, sudor y lágrimas ponga en su desfile: las cosas suceden independientemente de sus necesidades. Lo mismo se aplica a las personas: tienen sus propias emociones y necesidades emocionales que tienen poco o nada que ver contigo.

Cuando puede comprender que las cosas suceden porque simplemente lo hacen y que las personas actúan de acuerdo con sus propias necesidades (emocionales o de otro tipo), se vuelve un poco más fácil dejar de tomar las cosas tan personalmente.  Cuanto mejor sea capaz de comprender este paisaje emocional, mejor podrá controlarlo y, por extensión, usted mismo.

Pedro Castillo May 01, 2019
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Una simple meditación plena puede cambiar tu vida

Una simple meditación plena puede cambiar tu vida
¿Qué es?

La Rueda de la Conciencia es una herramienta útil que se ha desarrollado durante muchos años para ayudar a expandir el contenedor de la conciencia. Se ha ofrecido a miles de personas en todo el mundo, y se ha demostrado que es una práctica que puede ayudar a las personas a desarrollar más bienestar en sus vidas internas e interpersonales. La práctica de  La Rueda se basa en pasos simples que son fáciles de aprender y luego aplicar en sus experiencias diarias, realmente esta meditación plena puede hacer cambios significativos en tu vida.

Ésta es una metáfora visual muy útil para la forma en que funciona la mente. Se dice que el concepto proviene un día mientras el autor miraba una mesa circular en su oficina.  Se le ocurrió que nuestra conciencia podía verse como si estuviéramos en el centro de un círculo, un centro, si lo desea, de lo cual, en un momento dado, podemos elegir enfocarnos en una amplia gama de pensamientos, imágenes, sentimientos, y sensaciones que nos rodean en el borde. En otras palabras, lo que podríamos conocer podría representarse en el borde de madera; la experiencia de ser consciente de que podríamos colocar en el centro.

El eje central representa la experiencia de estar consciente, de saber que uno está examinando los saberes de la vida. El borde representa lo que se conoce; por ejemplo, en este momento, está al tanto de las palabras que está leyendo en esta página, y ahora tal vez se ha dado cuenta de las asociaciones que está teniendo con las palabras, por ejemplo, las imágenes o recuerdos que se le vienen a la mente.

¿Para qué fue diseñada?
La misma, fue diseñada como una práctica que podría equilibrar nuestras vidas mediante la integración de la experiencia de la conciencia. ¿Cómo? Al distinguir la amplia gama de conocimientos en el borde entre sí y desde el conocimiento de la conciencia en el centro mismo, podemos diferenciar las componentes de la conciencia. Luego, al conectar sistemáticamente estos conocimientos del borde con el conocimiento del centro con el movimiento del radio de atención, es posible vincular las partes diferenciadas de la conciencia. Al diferenciar y vincular, así es como la práctica de la Rueda de Conciencia integra la conciencia.

He aquí cómo practicarlo:

1. Respire:
Comience con la respiración para anclar la atención y ser castigado para la práctica de la Rueda.

2. Sintonice sus sentidos:
Deje ir la respiración como un foco de atención y comience a enfocarse en el primer segmento del borde: los primeros cinco sentidos.

3. Concéntrese en sus señales internas:
Vuelva a respirar y mueva el radio hacia el segundo segmento de la llanta, que representa las señales internas del cuerpo.

4. Escuche su charla mental:
Puede respirar profundamente y mover el radio al tercer segmento del borde, que en este caso representa las actividades mentales.

5. Tomar conciencia de la conciencia misma:
Fortaleceremos nuestra capacidad de ser conscientes de la conciencia. Cualquiera que sea la noción o imagen visual que funcione mejor para usted, la idea de esta parte de la práctica es la misma: la conciencia de la conciencia misma.

6. Explore sus conexiones con otras personas:
Comencemos con un sentido de conexión con aquellos que están físicamente más cerca de usted en este momento.

7. Repita silenciosamente las buenas intenciones:
Sabiendo que la ciencia ha revelado recientemente lo que las tradiciones sabias han sabido durante muchos años, que cultivar intenciones de bondad, empatía y compasión puede traer cambios positivos en nuestros mundos interno e interpersonal.

Fuente: Tomado de Aware por Daniel J. Siegel, MD, copyright (c) 2018. Publicado por TarcherPerigee, una división de Penguin Random House, Inc.
Pedro Castillo May 02, 2019
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La mejor meditación de relajación

La mejor meditación de relajación
He estado pasando por un período particularmente difícil en mi vida recientemente y, en ocasiones, me he sentido deprimido, ansioso y físicamente / mentalmente exhausto. Cuando me siento así, sé que lo mejor que puedo hacer para mantenerme es meditar usando una técnica de respiración consciente o escuchando la mejor meditación de relajación.


Encuentro que la meditación me da un descanso de cualquier negatividad que siento y de hecho cambia mi conciencia para poder ver la vida de una manera más positiva, lo que a su vez alivia mi depresión /  ansiedad / agotamiento; a veces, lo erradica por completo.

3 videos de la mejor meditación de relajación en Youtube

He recopilado 3 de mis meditaciones guiadas favoritas, todas gratuitas en YouTube. No importa qué problemas enfrentes en tu vida, o incluso si simplemente buscas un momento de relajación tranquilo para ti, la mejor meditación de relajación existe para ti.

  1. Meditación Guiada Mindfulness para estar en el presente.
Duración: 33 minutos.
 
2. La mejor meditación de relajación guiada de la historia.
Duración: 24 minutos.
 
3. Meditación guiada: Claridad-el curso más completo de meditaciones guiadas
Duración: 16 minutos.
 
Pedro Castillo May 02, 2019
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Evita la depresión con las meditaciones

Evita la depresión con las meditaciones
Casi todos nosotros hemos sentido alguna vez, una inmensa tristeza en nuestras vidas. Esto es normal. Pero si esta tristeza o actitud depresiva continúa por mas de dos semanas, se debe buscar ayuda. Sentir tristeza es normal, estar deprimido clínicamente no lo es. La depresión es un problema.


Meditar para evitar caer en depresión
La depresión, no es simplemente una angustia, es también una tristeza o melancolía permanente. Nos lleva a sentir inútiles, sin esperanza; a veces, es posible que nos querramos dar por vencidos. La depresión clínica causa pérdida del placer en la vida diaria, tensión en el trabajo y en las relaciones, agrava condiciones médicas e incluso puede llevarle al suicidio.

La misma, es una enfermedad grave y común que nos afecta física y mentalmente en nuestro modo de sentir y de pensar. La depresión nos puede provocar deseos de alejarnos de nuestra familia, amigos, escuela o trabajo y puede además causarnos ansiedad, pérdida del sueño, del apetito, y falta de interés o placer en realizar diferentes actividades.

La depresión es un problema común, sobretodo en los países del primer mundo. Sin embargo, las meditaciones nos pueden ayudar a mejorar la capacidad de concentración, darnos una dirección eficiente de la atención y un aumento de las habilidades cognitivas sin necesidad de utilizar fármacos, sino más bien de manera reflexiva y natural conllevando a su vez un efecto similar al de los antidepresivos.

Meditar una vez al día es suficiente para poder sobrellevar la depresión con paciencia y constancia. Respirar profundamente y relajarte, liberará mucho más de lo que crees y te ayudará a pensar con mucha más claridad.
Pedro Castillo May 02, 2019
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Aprenda más acerca de la adicción. ¿Qué es la adicción? ¿Cuáles son sus síntomas? Tratamiento.

Aprenda más acerca de la adicción. ¿Qué es la adicción? ¿Cuáles son sus síntomas? Tratamiento.
Desde el año 2004, la OMS (Organización Mundial de la Salud) dio a conocer alarmantes cifras con el incremento de la población mundial que padece de adicciones, ya sea a sustancias lícitas o no. Siendo estas la principal causa de diversas enfermedades tanto físicas como mentales y emocionales.  
 
Han pasado ya 15 años desde la elaboración de dicho informe, sin embargo, pese a los planes de acción preventiva y correctiva, las adicciones lejos de haber disminuido, siguen formando parte de las principales causas de muerte, a nivel mundial, y aumentan cada vez más.
 
Según el último informe realizado por la Oficina de las Naciones Unidas contra la Droga y el Delito de la ONU, presentado el 9 de julio de este año, se concluyó que se ha incrementado la cantidad de consumidores, siendo 35 millones de personas a nivel mundial afectados por trastornos relacionados con el consumo de sustancias de diversos tipos, lícitas e ilícitas. 
 
Es importante tomar conciencia de lo perjudicial que resulta una adicción, así como tomar cartas en el asunto para prevenir las complicaciones que se derivan de la misma. Es por ello, que hoy te enseñaremos un poco más sobre las adicciones, cómo prevenirlas y/o combatirlas. 
 
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la adicción es un enfermedad física y también psicoemocional, durante la cual se genera una dependencia o necesidad hacia una sustancia, actividad o bien una relación. Presenta un conjunto de signos y síntomas que abarcan factores biológicos, genéticos, psicológicos y sociales. 
 
Así mismo es importante diferenciar, entre una dependencia de carácter físico y una psicológica. Tenemos que: 
 
Adicción física: sucede cuando nuestro cuerpo nos pide el consumo de cierta sustancia, a pesar de que somos plenamente conscientes de que el ingerirla tendrá efectos perjudiciales para nosotros. 
 
Adicción psicológica: a pesar de que el cuerpo no nos pide ingerir o hacer un algo determinado, pensamos que al hacerlo nos sentiremos mejor, y obtendremos un estado de excitación, alegría o placer inmediato. 
 
Causas de las adicciones
 
Las adicciones o síndrome de dependencia según lo define la OMS, es de carácter multifactorial, entre los factores influyentes se definen: psicosociales, ambientales, biológicos y genéticos, que resultan claves en el consumo, uso y abuso de ciertas sustancias. 
 
Según un informe realizado por la OMS, sobre neurociencia del consumo de sustancias psicoactivas, se afirma que la dependencia al consumo de sustancias tiene tanto de trastorno cerebral, como cualquier otro trastorno neurológico o psiquiátrico.  
 
En diversos estudios realizados, se ha comprobado que las sustancias simulan los efectos de los neurotransmisores naturales afectando de este modo el funcionamiento normal del cerebro, alterando y eliminando los neurotransmisores endógenos. 
 
Así mismo, se halló evidencia de que la interacción de ciertos genes al interactuar con diversos factores ambientales, inciden en el comportamiento dependiente de sustancias psicoactivas. 
 
Es por ello, que la dependencia a las sustancias es más bien complejo, y por ello requiere de ayuda de especialistas para su tratamiento. 
 
 
Factores de riesgo
 
Anteriormente hemos mencionado, ciertos factores que influyen en la dependencia, como el psicosocial, ambiental, biológico e incluso genético. 
 
Entre los factores ambientales, se encuentran el contexto familiar, escolar o incluso el círculo de amistades que rodea al individuo, que pueden incitar al consumo, estos suelen influir en el inicio del consumo. 
 
En cuanto a los factores genéticos, luego de haber consumido alguna droga, el llegar a un nivel de adicción o dependencia, puede verse potenciado según algunos rasgos heredados, los cuales pueden influir en el avance de la enfermedad con mayor o menor rapidez. 
 
Existen también otros factores que afectan directamente la capacidad del individuo para iniciarse en el uso de sustancias, entre los cuales se distinguen: 
 
Antecedentes familiares: usualmente cuando en el grupo familiar consanguíneo, existe alguien con dependencia a drogas o alcohol, el riesgo de presentar un síndrome de dependencia es mayor, que cuando no existen tales antecedentes en la familia. 
 
Falta de cuidado familiar, algunos de los individuos pese a mostrar signos alarmantes de estar consumiendo o presentando un comportamiento distinto, no reciben la atención o ayuda necesaria, por parte del grupo familiar. Especialmente cuando se trata en la adolescencia, ya sea por no tener vínculos familiares estrechos, o relaciones difíciles. 
 
Inicio de consumo en edad temprana, esto puede ayudar a que la adicción avance con mayor rapidez, especialmente porque su ingesta se inicia en una etapa en que aún el cerebro está en desarrollo. 
 
Trastorno mental, si el individuo presenta algún trastorno como depresión, hiperactividad o estrés postraumático, el consumir alguna sustancia psicotrópica, puede parecer una solución o incluso puede dar una falsa sensación de alivio y control, generalmente se usa como escape, para evadir el origen del problema. 
 
¿Cómo detectar una adicción?
 
Las adicciones al igual que otras enfermedades, pueden ser detectadas y una vez que se reconocen los síntomas es importante buscar ayuda y apoyo, dentro de un círculo de confianza, sea familiar o amigo, o bien en algún centro de salud. 
 
Te dejamos a continuación los síntomas más comunes de la adicción. 
 
Consecuencias
 
La dependencia a sustancias lícitas o no, pueden llegar a transformar la vida de quien las ingiere y de su entorno cercano, tanto familiares como amigos. Así mismo, puede acarrear terribles consecuencias en el cuerpo, por ejemplo: 
 
 
Problemas laborales: estos generalmente surgen cuando el individuo no es capaz de cumplir con sus actividades en el trabajo, puede presentar absentismo o bien volverse violento ante la exigencia del cumplimiento de sus obligaciones.  
 
Problemas financieros: dada la necesidad de hacerse con la sustancia, se presenta el endeudamiento como forma de pago, muchas veces incluso se venden objetos del hogar como una televisión o computadora, sean o no propiedad del individuo. 
 
Problemas de salud: las adicciones, pueden potenciar enfermedades como el cáncer, ictus, enfermedades pulmonares o daños en las vías respiratorias. También según la vía de ingesta de la sustancia, se pueden contraer enfermedades como hepatitis B o C, VIH o Sida en el caso de sustancias que sean inyectables y se comparta el uso de la aguja, entre otras. 
 
Conflictos familiares: es común que quienes padecen adicciones, terminen en conflictos familiares, dado los cambios comportamentales que se presentan conforme la adicción avanza, generando un clima de violencia u hostilidad en el seno familiar. 
 
Accidentes: el uso de sustancias psicotrópicas afectan directamente el funcionamiento del cerebro, es por ello que incluso se puede colocar la vida del individuo en riesgo, sobre todo cuando este se encuentra bajo sus efectos realizando actividades que requieren el uso del 100% de sus capacidades mentales, como el conducir. 
 
Suicidio: quienes padecen de algún tipo de adicción, tienen una mayor probabilidad de morir por suicidio, que quienes no lo hacen. 
 
Tratamiento y prevención
 
A la fecha, se han realizado numerosos estudios, para comprender hasta qué punto es posible curar una adicción, lamentablemente no se tiene algún resultado contundente que afirme que esto sea posible. 
 
Sin embargo, es posible tratarla satisfactoriamente, y lograr la recuperación del individuo. Sobre esto, existen diversos tipos de tratamientos, algunos de ellos basados en terapias conductuales, las cuales pueden ser individuales o grupales, además existen terapias cognitivas o manejo de contingencias. 
 
Dentro de las terapias cognitivas, se han realizado enfoques directamente relacionados al mindfulness, donde se aporta al individuo herramientas, para detectar cuáles son los detonantes de la adicción, y trabajar en mejorar el manejo de emociones, así cómo los impulsos. 
 
Y es que cuando practicas el mindfulness con constancia, se logra alcanzar un estado de paz mental y tranquilidad, así como un mayor control sobre tus emociones que es lo que muchas personas buscan cuando utilizan algunas sustancias, bien sea porque no desean lidiar con una situación o para poder tolerarla. 
 
El mindfulness, ayuda al individuo a mejorar el control sobre sus emociones, manteniendo la mente enfocada en el ahora, sin divagar, ni permitir que los pensamientos tristes, agobiantes o llenos de negatividad afecten nuestro estado de ánimo, al aprender que tus pensamientos son solamente eso, pensamientos, no te definen como individuo. 
 
Una de las pioneras en el uso del mindfulness en el tratamiento de las adicciones, es la Dra. Marsha Linehan, quien con su equipo de la Universidad de Washington, empezaron a implementar la Terapia Dailéctico-Comportamental. 
 
Dicha terapia se aplicó en individuos que padecían del Trastorno Límite de la Personalidad, el cual tiene diversas consecuencias para quien la padece, entre ellas episodios de violencia, impulsividad, inestabilidad del estado de ánimo, así como consumo y abuso de sustancias, llegando incluso al suicidio. 
 
Ante la vulnerabilidad de este grupo de personas, la Dra. Linehan, asegura que el factor psicosocial es determinante, especialmente ante un patrón de crianza que incluye respuestas inapropiadas a la comunicación de las experiencias, fomentando de este modo una reactividad del estado de ánimo o incluso dificultad en la regulación de las emociones. 
 
Es en este punto cuando el mindfulness presenta una solución, al ser una meditación que se centra en la atención del momento presente, favorece que el individuo logre conectarse con su realidad, desde el amor y la compasión, y la aceptación, sin emitir juicios de valor, que usualmente juegan un papel importante en el comportamiento adictivo a ciertas sustancias. 
 
En resumen, es posible tratar una adicción, y evitar el recaer depende en  gran medida de la fuerza de voluntad de la persona, de su capacidad para afrontar su presente y del apoyo que pueda recibir de su entorno, familiar, amistades o inclusive de un centro de atención especializado. 
 
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Hasta nuestro próximo post.    
 
  


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Karelys León May 06, 2019
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